Alimentation anti-inflammatoire pour l'endométriose : ce qu'il faut favoriser

Par Manon Brucker,
Naturopathe spécialisée dans l’Accompagnement Holistique de la Femme.

Vous m'avez suivi jusqu'ici ? Bravo, vous mettez votre tempérament de battante au service de votre bien-être et vous pouvez vous en féliciter ! Après avoir vu ensemble les aliments qu'il faudrait éviter dans le cadre d'une alimentation anti-inflammatoire (et pourquoi ils sont souvent diabolisés !), je vous propose ici d'aborder quelques pistes afin de mettre en place de nouvelles habitudes de nutrition. Ce que l'on mange affecte notre quotidien ainsi que celui de notre entourage. Cela touche à nos souvenirs, nos émotions, nos traditions. Et c'est pourquoi il est parfois si difficile d'en changer ! Néanmoins, grâce à de la patience, de l'engagement et de l'écoute de votre corps, l'alimentation va pouvoir devenir une vraie alliée dans votre parcours avec votre endométriose. Prenez le temps de lui accorder l'importance qu'elle mérite et si vous en ressentez le besoin, faites vous aider sur ce chemin.


Vers un nouvel équilibre : par où commencer ?

Pourquoi privilégier ces aliments anti-inflammatoires, particulièrement en cas d'endométriose ?

alimentation anti-inflammatoire endométriose

Je crois que cela tient beaucoup à la qualité et à un certain équilibre que chacun se doit de trouver.

Les sucres naturels 

Le sucre par exemple : celui blanc (et donc raffiné) ainsi que transformé n’a que très peu d’intérêt nutritionnel et vient se stocker dans des endroits qui nous demandent ensuite de nombreux squats et abdo pour être éliminés. Mais ils en existent des « naturels » (sucre de coco, muscovado, rapadura, miel, sirop d’agave, etc.) qui, consommés avec modération, peuvent avoir un intérêt. Celui des fruits, le fructose, est bien assimilable et n’entraine pas une réponse glycémique trop importante pour le corps grâce aux fibres auxquelles ils sont mélangés. De plus, les glucides en général sont un apport non négligeable en énergie.

A condition de privilégier ceux de qualité, c’est-à-dire issus principalement de céréales non raffinées (semi-complètes et complètes).

Mais là encore, pas tout le monde n’est égaux quant à leur digestion, il faut donc faire des essais (c’est possible de ne pas du tout digérer le quinoa bio, issu de commerce équitable, tout ça tout ça : j’en suis la preuve vivante). 

Toujours dans l’objectif que vous puissiez trouver votre propre équilibre, voici quelques conseils quant aux aliments évoqués dans le tableau en début d’article et que nous n’avions pas encore passés au crible :

Consommez de la viande de qualité

Consommez de la viande de qualité, nourrie à l’herbe et si possible d’origine biologique. Idem lorsque vous consommez des aliments d’origine animale tels que les fromages, crèmes, etc. Variez aussi les apports de protéines, tout en maintenant une certaine qualité. Préférez par exemple les poissons sauvages ou, s’ils sont d’élevage, d’origine biologique. Pour les œufs, consommez ceux de poules qui ont à minima vécues au grand air (identification « 1 » sur la coquille, « 0 » correspondant aux élevages biologiques et « 2 » et « 3 » à des poules qui ne savent ce qu’est la lumière du soleil). Vous pouvez aussi alterner avec des protéines végétales, que vous retrouverez principalement dans les céréales et les légumineuses. 

Trouvez votre équilibre dans la consommation de soja et de caféine

Pour ma part, je ne supporte pas le premier, j’en consomme donc que très rarement. Attention car le soja se décline sous plusieurs formes : sauce soja, tamari, tofu, tempeh, yahourt, lait, etc. Et de par sa teneur en protéines, il est parfois consommé en excès en cas de régime végétarien ou vegan.  Pour la caféine, vous pouvez trouver des alternatives à votre café du matin grâce par exemple à la chicorée (riches en vitamines et minéraux), à l’épeautre torréfié (Hildegarde de Bingen serait fière de vous !) ou bien d’autres céréales torréfiées (orge, seigle, etc.). Mais un à deux cafés par jour, en fonction de votre métabolisme, n’est pas censé acidifier vos tissus et peut même être un allié (Nutri & Co a fait un article intéressant à ce sujet ici).  

Limitez votre consommation d’alcool

Sans pour autant éteindre votre téléphone du jeudi au dimanche midi afin d’éviter toutes tentations de retrouver vos amis autour d’un bon verre de vin. Le régime crétois, qui inclut un verre de vin rouge par jour, serait d’ailleurs un gage de longévité depuis plusieurs dizaines de siècles (mais vous vous doutez que ce n’est pas seulement grâce aux antioxydants contenus dans cette boisson sacrée des dieux...). Au-delà de la quantité qu’il faut bien sûr limiter, là aussi la qualité peut aider. Ils existent évidemment des vins biologiques, mais la filière a décidé d’aller un peu plus loin que les autres : vous pouvez donc trouver des vins certifiés demeter (le label pour les produits issus de la biodynamie), natures (sans intrants sauf des sulfites) et S.A.I.N.S (Sans Aucun Intrant Ni Sulfite). L’occasion de découvrir de nouvelles saveurs, parfois bien loin de celles que nous connaissons.   

Le gras, c'est la vie

Tous ces conseils vous permettront de continuer à garder du plaisir dans votre alimentation en y intégrant des bons glucides et des bonnes protéines, riches en vitamines et minéraux essentiels au bon fonctionnement de votre corps. Reste encore les lipides, qui sont tout aussi essentiels et qui peuvent jouer un rôle sur l’inflammation. C’est le cas des acides gras insaturés, qui regroupent les monoinsaturés (les omégas 9) et polyinsaturés (les omégas 3 et 6).

Les premiers sont qualifiés de « bon » gras et se retrouvent dans notre fameuse huile d’olive. Les seconds sont essentiels (c’est-à-dire qu’ils ne peuvent pas être fabriqués par le corps) et se retrouvent dans les sources animales ainsi que dans certaines huiles.

En cas d’endométriose, il faudra mettre notamment l’accent sur les omégas 3, qui manquent souvent à nos apports comparés aux omégas 6, afin de réguler l’inflammation (mais aussi favoriser une bonne production hormonale, optimiser la qualité de la glaire cervicale, etc.). 

Vous pourrez les retrouver notamment dans les huiles qui en contiennent (périlla, lin, chanvre, noix, etc.), en privilégiant celles de première pression à froid et d'origine biologique. Les petits poissons gras (sardines, maquereaux, etc.) sont aussi une bonne source. Néanmoins, si les apports alimentaires ne suffisent pas (ou si votre palais n'est pas très friand de ces sources), il est aussi possible de passer par une complémentation.

Et les aliments anti-inflammatoires dans tout ça ?

Mine de rien, nous avons déjà cité de nombreux éléments qui pourraient agir en venant contrebalancer votre inflammation (glucides complexes de bonne qualité, omégas 3, etc.). Je me permets néanmoins de revenir sur les fruits et les légumes, qui sont vos meilleurs soutiens dans votre combat contre l'inflammation. Là aussi privilégiez ceux d'origine biologique et cuisez-les en fonction de votre tolérance intestinale : les crudités sont riches en nutriments (d'ailleurs, moins un aliment est cuit, plus il en contient) mais pas tous les microbiotes sont capables de les digérer ! Il n'est aussi pas nécessaire que vous alliez au marché tous les dimanches pour vous approvisionner (même si c'est un plaisir pour moi, cela peut être une corvée pour d'autres et je le comprends tout à fait) : ceux surgelés peuvent tout à fait convenir. Adapter votre consommation en fonction de la saison, de vos goûts, de vos possibilités, etc. Et si vous devez insister sur certains éléments, privilégiez : 

• Les légumes riches en indole-3-carbinol (principalement les crucifères, soient toute la famille des choux, les brocolis, etc.) qui sollicite le foie, clé dans votre équilibre hormonal. 

• Les fruits rouges et principalement les baies (myrtilles, mûres, framboises, etc.) qui contiennent de nombreux antioxydants et permettent de limiter les effets en cascade de l'inflammation"

• Les herbes et les épices qui détiennent chacune des propriétés différentes mais agissent toutes sur l'équilibre acido-basique du corps.

Un mot d’ordre : observez-vous !

Certes en arrivant à la fin de cet article, il est possible que vous soyez toujours aussi perdue dans ce qu’il faudrait ou non que vous mangiez. Ce n’était surement pas mon objectif, mais je souhaitais ouvrir votre champ des possibles !
De nombreuses Femmes atteintes d’endométriose mettent en place une alimentation anti-inflammatoire, qui les entraine vers beaucoup de restrictions qu’elles ne comprennent pas forcément toujours.

Il est souvent une très bonne base pour améliorer son hygiène de vie et nombreuses d’entre elles voient d’ailleurs très rapidement des améliorations quant à leur digestion et leurs douleurs. Mais parfois, certains symptômes persistent ou les modifications effectuées entrainent des frustrations tout aussi douloureuses que celles physiques. C’est pourquoi l’observation de son corps est clé pour pérenniser et adapter vos changements !

Une solution qui convient à l’une, ne conviendra pas à l’autre

De plus, notre microbiote intestinal, c’est-à-dire l’ensemble de micro-organismes qui composent nos intestins, est aussi unique que nos empreintes digitales. Les bactéries qu’il contient ont une influence sur notre confort intestinal mais aussi sur l’efficacité de sa barrière, sur nos fonctions immunitaires (70% des cellules qui les composent y seraient logées) et sur la gestion de l’inflammation.
C’est pourquoi une solution qui convient à l’une, ne conviendra pas à l’autre. Et que ce que nous mangeons a une influence dans notre gestion de la maladie. Certaines études évoquent d’ailleurs des déséquilibres de la flore intestinale comme étant une résultante de l’endométriose, et d’autres comme étant à l’origine de cette dernière.

C’est un peu l’histoire de l’œuf ou la poule, mais dans tous les cas, cela pousse à prendre soin de notre microbiote et de notre digestion en général (je pourrais vous évoquer d’autres arguments, tel que le rôle de nos intestins dans l’élimination de nos toxines, dont nos hormones en excès, mais je ne veux pas que vous fassiez une overdose d’informations !). 

Pour conclure, ne vous appliquez pas des dogmes sans comprendre pourquoi vous le faites et… observez votre caractère unique !

Améliorez la qualité de ce que vous ingérez et la manière dont vous le faites (mastiquez plus longtemps, évitez les mauvaises associations alimentaires, etc.). Il est certain que cela demande du temps et de l’investissement pour trouver son propre équilibre, c’est pourquoi se faire suivre dans cette adaptation permet de la faciliter et de l’adapter au mieux à vos besoins et votre environnement.

Mais croyez-moi, pour me l’être appliqué à moi-même, les impacts positifs qu’elle génère sur le long terme en valent la peine !
Aller bien n’est pas un chemin facile, mais aller mal ne l’est pas non plus. Mettez vos capacités de battante au service de votre bien-être !

Avec toute ma bienveillance, 

Manon – Naturopathie au Féminin  


Références 

Armour M, Middleton A, Lim S, Sinclair J, Varjabedian D, Smith CA. Dietary Practices of Women with Endometriosis: A Cross-Sectional Survey. J Altern Complement Med. 2021 Sep;27(9):771-777. 

Nirgianakis K, Egger K, Kalaitzopoulos DR, Lanz S, Bally L, Mueller MD. Effectiveness of Dietary Interventions in the Treatment of Endometriosis: a Systematic Review. Reprod Sci. 2021 Mar 24. 

Claudio Ortolani, Elide A Pastorello Food allergies and food intolerances Best Pract Res Clin Gastroenterol. 2006;20(3):467-83. 

NIH Lactose Intolerance; 2014 

E A Pastorello, L Stocchi, V Pravettoni, A Bigi, M L Schilke, C Incorvaia, C Zanussi “Role of the elimination diet in adults with food allergy” J Allergy Clin Immunol. 1989 Oct;84(4 Pt 1):475-83. 

Adriana Chebar Lozinsky, Rosan Meyer, Claire De Koker, Robert Dziubak, Heather Godwin, Kate Reeve, Gloria Dominguez Ortega, Neil Shah “Time to symptom improvement using elimination diets in non-IgE-mediated gastrointestinal food allergies” Pediatr Allergy Immunol. 2015 Aug;26(5):403-8.

Marziali M, Venza M, Lazzaro S, Lazzaro A, Micossi C, Stolfi VM. Gluten-free diet: a new strategy for management of painful endometriosis related symptoms? Minerva Chir. 2012 Dec;67(6):499-504. 

Moore JS, Gibson PR, Perry RE, Burgell RE. Endometriosis in patients with irritable bowel syndrome: Specific symptomatic and demographic profile, and response to the low FODMAP diet. Aust N Z J Obstet Gynaecol. 2017 Apr;57(2):201-205. 

Leonardi M, Hicks C, El-Assaad F, El-Omar E, Condous G. Endometriosis and the microbiome: a systematic review. BJOG. 2020 Jan;127(2):239-249. 

Laschke, Matthias & Menger, Michael. (2016). The gut microbiota: A puppet master in the pathogenesis of endometriosis? American Journal of Obstetrics and Gynecology. 215.

Peggy Favez, « Endométriose, un chemin vers l’équilibre »

Fabien Piasco, « L’alimentation anti-inflammatoire »

Marie-Rose Galès, « Endométriose, ce que les autres pays ont à nous apprendre »


Laissez un commentaire

Veuillez noter que les commentaires doivent être approvés avant d'être affichés