Pourquoi adopter une "Alimentation Endométriose" ?

L'endomĂ©triose est une maladie gynĂ©cologique chronique, Ă  dĂ©pendance inflammatoire, immunitaire et hormonal. Elle se caractĂ©rise par un dĂ©tachement des cellules semblables Ă  celles de l’endomĂštre, qui migrent en dehors de l’utĂ©rus et provoquent une inflammation des organes, notamment ceux de l’ensemble de l’appareil digestif. Il est donc essentiel de faire baisser l’inflammation provoquĂ©e par l'endomĂ©triose en adoptant un rĂ©gime anti-inflammatoire.
Il est Ă©galement nĂ©cessaire d’adopter un rĂ©gime alimentaire particuliĂšrement digeste si les organes digestifs sont touchĂ©s, car l'inflammation provoque des symptĂŽmes similaires Ă  ceux du syndrome du colon/intestin irritable. L’hydratation adaptĂ©e a aussi son rĂŽle Ă  jouer dans le contrĂŽle de l’inflammation causĂ©e par l’endomĂ©triose. 

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Quels aliments éviter pour un "rĂ©gime endomĂ©triose"  ? 

Voici la liste des aliments pro-inflammatoires et pro-oxydants Ă  Ă©viter, ainsi que des pistes de substitutions par d’autres produits, pour qu’adapter son alimentation Ă  l’endomĂ©triose ne rime pas avec frustration :

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  •    Le gras saturé (viande rouge, beurre, margarine, fromage, tout produit industriel transformĂ©). À remplacer par les protĂ©ines vĂ©gĂ©tales, les huiles vĂ©gĂ©tales, le faux mage (« fromage fait avec du lait vĂ©gĂ©tal et non animal »). Si vous continuez la viande blanche, qui soit dit en passant fait partie des « bonnes » sources de protĂ©ines, attention cependant Ă  bien la choisir afin d’éviter les hormones administrĂ©es en grande quantitĂ© dans beaucoup d'Ă©levages : choisissez celles qui portent la mention filiĂšre omĂ©ga 3 Bleu-Blanc-Coeur.
  •    Le lactose (tout produit Ă  base de lait d’origine animale). À remplacer par du lait, de la crĂšme ou du beurre vĂ©gĂ©tale (en Ă©vitant ceux Ă  base de soja, ce dernier agissant comme un ƓstrogĂšne). 
  •    Le gluten (blĂ©, avoine, seigle, orge, kamut, Ă©peautre). À remplacer, avec modĂ©ration par de la farine vĂ©gĂ©tale sans gluten (riz, chĂątaigne, sarrasin, souchet, millet, teff, sorgho, amarante
). Pour le pain, privilĂ©giez le complet au levain, et les pains sans gluten aux farines vĂ©gĂ©tales. Les pĂątes peuvent ĂȘtre remplacĂ©es par du riz.
  •     Le sucre. Pour les envies sucrĂ©es, privilĂ©giez le fructose naturel au glucose industriel : les fruits bruts et certains fruits secs/superfruits (raisins, figues, pruneaux, baies de goji
), les compotes, mais Ă©galement les fruits Ă  coque, le chocolat cru Ă  haute teneur en cacao, le miel, le sucre de coco, le sirop de riz, le sirop d'agave, les Ă©pices comme la cannelle.
  •    La cafĂ©ine. À remplacer par de la chicorĂ©e, qui a de nombreux bienfaits sur la santĂ©, du cafĂ© d'orge ou d'Ă©peautre, du maca, du matĂ©, des infusions ou du thĂ© Ă©nergisant (sauf le noir) si vous le supportez bien, ou mĂȘme des boissons chaudes plaisir pleines d'Ă©pices bĂ©nĂ©fiques comme un Chai Latte (cannelle, cardamome, gingembre, clou de girofle) ou un Golden Latte (curcuma, cannelle, gingembre, poivre rouge).
  •    L’alcool. À remplacer par toutes les boissons non alcoolisĂ©es comme du Kombucha, du KĂ©fir, de la GingerBeer, des bases de concentrĂ©s de gingembre comme le Gimber, et si vous en buvez de temps en temps, privilĂ©giez le vin (rouge, riches en polyphĂ©nol, anti-inflammatoires) ou le cidre aux alcools forts (par exemple du rosĂ© avec plein de glaçons pour s’hydrater en mĂȘme temps ; du cidre, riche en antioxydants et bon pour le transit, au lieu de la biĂšre).
  •    Les aliments ƓstrogĂšne-like comme le soja, le lin, car ils miment l’action des ƓstrogĂšnes dans le corps, et l’endomĂ©triose Ă©tant une maladie ƓstrogĂ©nique dĂ©pendante, elle est stimulĂ©e par les ƓstrogĂšnes. 
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Quels aliments favoriser pour une alimentation anti-inflammatoire endomĂ©triose  ?

Il est conseillé de privilégier les aliments :
- ayant des propriétés anti-inflammatoires ;
- riches en oméga 3 ;
- riches en antioxydants ;
- riches en vitamines D, vitamines E ;
- riches en zinc ;
- qui favorisent la digestion et permettent de rĂ©duire les ballonnements liĂ©s Ă  l’endomĂ©triose.
aliments anti-inflammatoires endométriose
  •    Les lĂ©gumes, verts, cuits et de saison de prĂ©fĂ©rence (Ă©viter les crucifĂšres, qui n’aident pas au confort digestif). Le fenouil, les Ă©pinards, brocolis, haricots verts, toutes les salades, les courges, courgettes, carottes, patate douce, avocat, le cĂ©leri, l’artichaut sont recommandĂ©s dans le cadre d’un rĂ©gime anti-inflammatoire.
  •    Les fruits, pas trop sucrĂ©s de prĂ©fĂ©rence, et pas trop citrins (comme l'orange et le pamplemousse qui peuvent ĂȘtre irritants). La pomme et l’ananas sont une source d’antioxydants tout en aidant Ă  la digestion. Il est intĂ©ressant Ă©galement d’intĂ©grer à son alimentation certains fruits secs/superfruits (raisins, figues, pruneaux, baies de goji
).
  •    Les poissons gras, source d’omĂ©ga 3 et de vitamine D (sardines, maquereaux, harengs, anchois, saumons, truites).
  •    Les fruits de mer, riches en sĂ©lĂ©nium sont Ă©galement intĂ©ressants pour lutter contre l’inflammation. Les huitres particuliĂšrement, sont riches en zinc, ce qui participe Ă  une meilleure synthĂšse des hormones, limitant ainsi une production accrue d'oestrogĂšnes, une stimulation immunitaire et une baisse de l'inflammation.
  •    Les huiles vĂ©gĂ©tales de prĂ©fĂ©rence biologiques premiĂšre pression Ă  froid, celles les plus riches Ă©galement en omĂ©ga 3 (noix, chanvre, colza, perilla, camĂ©line), les sources d'omĂ©ga 6 n'Ă©tant pas Ă  favoriser (tournesol, soja, maĂŻs, pĂ©pins de raisin, carthame).
  •    Les fruits Ă  coque et graines olĂ©agineuses, riches en omĂ©ga 3 et omĂ©ga 9, nutriments essentiels, antioxydants, et anti-inflammatoires (noix, noisettes, amandes, pistaches, noix de cajou, graines de chia.) Attention, Ă©viter les graines de lin, sĂ©same, citrouille et soja qui sont ƓstrogĂšnes-like. 
  •    Les aliments/boissons lactofermentĂ©s, tels que le kombucha, le kĂ©fir, les aliments lactofermentĂ©s, les pickles, le kimchi, riche en antioxydants, bactĂ©ries et acides organiques, bons pour notre flore intestinale et transit. 
  •    Les Ă©pices/herbes, comme le curcuma (qui contient un puissante anti-inflammatoire : la curcumine), la cannelle, clou de girofle, noix de muscade, mais aussi le thym, romarin, basilic, persil, coriandre, hibiscus. Ils sont un rĂ©el atout pour rĂ©duire l’inflammation et faciliter la digestion si vous les incorporez Ă  votre cuisine au quotidien.
  •    Les superaliments tels que les algues qui possĂšdent de nombreuses vertus (antioxydants, minĂ©raux, nutriments, vitamines, fibres, acides aminĂ©s essentiels, oligo-Ă©lĂ©ments, fer, iode, magnĂ©sium, calcium) et pourraient aider Ă  combattre les effets nĂ©fastes des ƓstrogĂšnes : spiruline, nori, haricot de mer, laitue de mer, wakamĂ©, dulse, kombu.
  •    Les graines germĂ©es : on y pense peu, mais c'est un concentrĂ© de vitamines et minĂ©raux, elles contiennent de la chlorophylle qui aide Ă  nettoyer le foie entre autres, et ses enzymes aident Ă  la digestion.
  •    Les complĂ©ments alimentaires peuvent Ă©galement vous apporter Ă©quilibre et bien-ĂȘtre Ă  diffĂ©rents niveaux : Ă©nergie, sommeil rĂ©parateur, bonne digestion. 

Si vous souhaitez aller plus loin car les recommandations prĂ©cĂ©dentes n'ont pas suffi, vous pouvez vous intĂ©resser Ă  la famille des solanacĂ©es qui sont un groupe de plantes pouvant favoriser une inflammation musculaire et articulaire. Toutes les personnes n'y seront pas sensibles de la mĂȘme façon, alors vous pouvez essayer d'en supprimer certains et voir si cela a des effets sur votre bien-ĂȘtre.
En voici la liste :

  •    Aubergines, pomme de terre, tomate, poivron, piment, paprika, poivre de cayenne, gombos, bleuet, airelle, oseille, baie de goji, groseilles, ashwaganda, tabac.

Pour savoir si vous ĂȘtes sensible Ă  ces aliments ou non, lancez-vous dans la tenue d'un journal alimentaire !

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Conseils pour mettre en place un "régime anti-inflammatoire endométriose"

alimentation anti-inflammatoire endométriose

Le journal alimentaire pour l'endométriose

Cette liste est gĂ©nĂ©rale, mais ne s’adapte pas forcĂ©ment Ă  tout le monde de la mĂȘme maniĂšre. Comment identifier les aliments que l’on tolĂšre moins que d’autres ?

Le mieux est de tenir un journal alimentaire (consigner par Ă©crit tous ses repas, boissons, en-cas, douleurs au jour le jour) et d’enlever/rĂ©insĂ©rer certains aliments par pĂ©riodes.

Il y a une distinction importante Ă  faire entre les aliments digestes et les aliments anti-inflammatoires. Il y a des aliments anti-inflammatoires qui vont faire baisser l’inflammation de votre corps et vous apporter de nombreux bĂ©nĂ©fices immunitaires sur le long terme, mais que vous pouvez trĂšs mal digĂ©rer. De base, tous les aliments anti-inflammatoires sont recommandĂ©s en cas d’endomĂ©triose, sauf que dans environ la moitiĂ© des cas l’endomĂ©triose provoque des atteintes digestives, donc les aliments anti-inflammatoires difficiles Ă  digĂ©rer, comme les crucifĂšres ne sont pas forcĂ©ment recommandĂ©es, sauf pour celles qui n’ont aucun problĂšme digestif.
A contrario, il y a des aliments trĂšs digestes qui ne sont pas forcĂ©ment anti-inflammatoires donc qui n’ont pas d’apports bĂ©nĂ©fiques sur l’inflammation causĂ©e par la maladie.

Le Bio à privilégier pour l'endométriose

En plus du critÚre de la digestibilité et des propriétés anti-inflammatoires, la contamination en pesticides est primordiale pour vous orienter vers vos choix de fruits et légumes à privilégier dans votre alimentation.
En plus de consommer bio, il est aussi conseillĂ© de consulter les classements des fruits et lĂ©gumes les plus et les moins polluĂ©s par annĂ©e, sur le site de l’Environmental Working Group.

La cuisine maison, le type de cuisson à privilégier pour l'endométriose

Une des bases de l’alimentation anti-inflammatoire est le fait-maison. MĂȘme si vous n’ĂȘtes pas une grande cuisiniĂšre, il est primordial d’éviter les produits industriels de supermarchĂ© (avec leurs lots d’additifs, conservateurs, ajouts de sucre et de sel, et mĂȘme de microparticules issues de leurs emballages plastiques, qui ne fait qu’attiser l'inflammation). PrivilĂ©giez les aliments bruts (non prĂ©parĂ©s) et surtout bio, pour Ă©viter Ă©galement tous les perturbateurs endocriniens contenus dans les pesticides.

Pour la cuisson, évitez la haute température supérieure à 100° comme le barbecue, le four, la planche, la friteuse... Privilégiez la cuisson vapeur, la cuisson à l'étouffée, et consommez des aliments cru en chaque début de repas.

La mastication à privilégier pour l'endométriose

Autre conseil primordial : MASTIQUEZ ! On n’imagine pas le pouvoir d’une bonne mastication sur la digestion. Chaque bouchĂ©e devrait ĂȘtre mastiquĂ©e au moins plusieurs dizaines de secondes avant d’ĂȘtre avalĂ©e.

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Quelles habitudes d’hydratation mettre en place au quotidien avec l’endomĂ©triose ?

hydratation endométriose
  •  Il est essentiel de se tourner vers une eau filtrĂ©e pour faire baisser l'inflammation de l'endomĂ©triose, pour Ă©viter d’ingĂ©rer les perturbateurs endocriniens que l’on peut retrouver dans l’eau du robinet (issus des traitements agricoles ou mĂ©dicaments rejetĂ©s par les eaux usĂ©es et fosses septiques, trop petites pour ĂȘtre totalement filtrĂ©es dans les grandes stations d’épuration).
  • Comme l’eau de supermarchĂ© n’est pas conseillĂ©e pour son emballage plastique qui renferme Ă©galement plein d’autres toxiques, le mieux est d’opter pour une carafe filtrante.
  •  Il est conseillĂ© de boire minimum 1,5 litre par jour car l'eau est anti-inflammatoire, pour contribuer au bon fonctionnement de tous ses organes et faire baisser l’inflammation. Si vous avez du mal Ă  boire de l’eau, pensez aux eaux aromatisĂ©es que vous pouvez faire maison !
  • MĂȘme si les tisanes/thĂ©s pour l'endomĂ©triose peuvent avoir de rĂ©els bienfaits sur les maux liĂ©s Ă  l’endomĂ©triose, elles ne se substituent donc pas aux 1,5 litre d’hydratation d’eau pure par jour, car elles ont des propriĂ©tĂ©s diurĂ©tiques, c’est-Ă -dire qu’elles augmentent la sĂ©crĂ©tion de l’urine.

 

Source : La cuisine anti-inflammatoire gourmande, par Ruben Sarfati & Dr Catherine LacrosniÚre ; Soulager l'endométriose sans médicaments, par Stéphanie Mezerai & Sophie Pensa (préface Drs Luce Bergeret et Erick Petit) ;
Le grand livre de la naturopathie, par Christian Brun

 

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N.B : Chaque cas d'endométriose étant différent, cet article, comme les autres, offre des pistes à explorer, qui seront différentes pour toutes les femmes. 
Il ne vient en aucun cas substituer un avis médical.

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