Pourquoi adapter son Alimentation & son Hydratation à l'Endométriose ?

L'endométriose est une maladie gynécologique chronique, à dépendance inflammatoire, immunitaire et hormonal. Elle se caractérise par un détachement des cellules semblables à celles de l’endomètre, qui migrent en dehors de l’utérus et provoquent une inflammation des organes, notamment ceux de l’ensemble de l’appareil digestif. Il est donc essentiel de faire baisser l’inflammation provoquée par l'endométriose en adoptant un régime anti-inflammatoire.
Il est également nécessaire d’adopter un régime alimentaire particulièrement digeste si les organes digestifs sont touchés, car l'inflammation provoque des symptômes similaires à ceux du syndrome du colon/intestin irritable. L’hydratation adaptée a aussi son rôle à jouer dans le contrôle de l’inflammation causée par l’endométriose. 

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Quels aliments peuvent accentuer l’inflammation de l’endométriose ? 

Voici la liste des aliments pro-inflammatoires et pro-oxydants à éviter, ainsi que des pistes de substitutions par d’autres produits, pour qu’adapter son alimentation à l’endométriose ne rime pas avec frustration :

  

•    Le gras saturé (viande rouge, beurre, margarine, fromage, tout produit industriel transformé). À remplacer par les protéines végétales, les huiles végétales, le faux mage (« fromage fait avec du lait végétal et non animal »). Si vous continuez la viande blanche, qui soit dit en passant fait partie des « bonnes » sources de protéines, attention cependant à bien la choisir afin d’éviter les hormones administrées en grande quantité dans beaucoup d'élevages : choisissez celles qui portent la mention filière oméga 3 Bleu-Blanc-Coeur.
•    Le lactose (tout produit à base de lait d’origine animale). À remplacer par du lait, de la crème ou du beurre végétale (en évitant ceux à base de soja, ce dernier agissant comme un œstrogène). 
•    Le gluten (blé, avoine, seigle, orge, kamut, épeautre). À remplacer, avec modération par de la farine végétale sans gluten (riz, châtaigne, sarrasin, souchet, millet, teff, sorgho, amarante…). Pour le pain, privilégiez le complet au levain, et les pains sans gluten aux farines végétales. Les pâtes peuvent être remplacées par du riz.
•     Le sucre. Pour les envies sucrées, privilégiez le fructose naturel au glucose industriel : les fruits bruts et certains fruits secs/superfruits (raisins, figues, pruneaux, baies de goji…), les compotes, mais également les fruits à coque, le chocolat cru à haute teneur en cacao, le miel, le sucre de coco, le sirop de riz, le sirop d'agave, les épices comme la cannelle.
•    La caféine. À remplacer par de la chicorée, qui a de nombreux bienfaits sur la santé, du café d'orge ou d'épeautre, du maca, du maté, des infusions ou du thé énergisant (sauf le noir) si vous le supportez bien, ou même des boissons chaudes plaisir pleines d'épices bénéfiques comme un Chai Latte (cannelle, cardamome, gingembre, clou de girofle) ou un Golden Latte (curcuma, cannelle, gingembre, poivre rouge).
•    L’alcool. À remplacer par toutes les boissons non alcoolisées comme du Kombucha, du Kéfir, de la GingerBeer, des bases de concentrés de gingembre comme le Gimber, et si vous en buvez de temps en temps, privilégiez le vin (rouge, riches en polyphénol, anti-inflammatoires) ou le cidre aux alcools forts (par exemple du rosé avec plein de glaçons pour s’hydrater en même temps ; du cidre, riche en antioxydants et bon pour le transit, au lieu de la bière).
•    Les aliments œstrogène-like comme le soja, le lin, car ils miment l’action des œstrogènes dans le corps, et l’endométriose étant une maladie œstrogénique dépendante, elle est stimulée par les œstrogènes. 

Quels aliments peuvent soulager l’inflammation de l’endométriose ?

•    Les légumes, verts, cuits et de saison de préférence (éviter les crucifères, qui n’aident pas au confort digestif). Le fenouil, les épinards, brocolis, haricots verts, toutes les salades, les courges, courgettes, carottes, patate douce, avocat, le céleri, l’artichaut sont recommandés dans le cadre d’un régime anti-inflammatoire.
•    Les fruits, pas trop sucrés de préférence, et pas trop citrins (comme l'orange et le pamplemousse qui peuvent être irritants). La pomme et l’ananas sont une source d’antioxydants tout en aidant à la digestion. Il est intéressant également d’intégrer à son alimentation certains fruits secs/superfruits (raisins, figues, pruneaux, baies de goji…).
•    Les poissons gras, source d’oméga 3 et de vitamine D (sardines, maquereaux, harengs, anchois, saumons, truites).
•    Les fruits de mer, riches en sélénium sont également intéressants pour lutter contre l’inflammation. Les huitres particulièrement, sont riches en zinc, ce qui participe à une meilleure synthèse des hormones, limitant ainsi une production accrue d'oestrogènes, une stimulation immunitaire et une baisse de l'inflammation.
•    Les huiles végétales de préférence biologiques première pression à froid, celles les plus riches également en oméga 3 (noix, chanvre, colza, perilla, caméline), les sources d'oméga 6 n'étant pas à favoriser (tournesol, soja, maïs, pépins de raisin, carthame).
•    Les fruits à coque et graines oléagineuses, riches en oméga 3 et oméga 9, nutriments essentiels, antioxydants, et anti-inflammatoires (noix, noisettes, amandes, pistaches, noix de cajou, graines de chia.) Attention, éviter les graines de lin, sésame, citrouille et soja qui sont œstrogènes-like. 
•    Les aliments/boissons lactofermentés, tels que le kombucha, le kéfir, les aliments lactofermentés, les pickles, le kimchi, riche en antioxydants, bactéries et acides organiques, bons pour notre flore intestinale et transit. 
•    Les épices/herbes, comme le curcuma (qui contient un puissante anti-inflammatoire : la curcumine), la cannelle, clou de girofle, noix de muscade, mais aussi le thym, romarin, basilic, persil, coriandre, hibiscus. Ils sont un réel atout pour réduire l’inflammation et faciliter la digestion si vous les incorporez à votre cuisine au quotidien.
•    Les superaliments tels que les algues qui possèdent de nombreuses vertus (antioxydants, minéraux, nutriments, vitamines, fibres, acides aminés essentiels, oligo-éléments, fer, iode, magnésium, calcium) et pourraient aider à combattre les effets néfastes des œstrogènes : spiruline, nori, haricot de mer, laitue de mer, wakamé, dulse, kombu.
•    Les graines germées : on y pense peu, mais c'est un concentré de vitamines et minéraux, elles contiennent de la chlorophylle qui aide à nettoyer le foie entre autres, et ses enzymes aident à la digestion.
•    Les compléments alimentaires peuvent également vous apporter équilibre et bien-être à différents niveaux : énergie, sommeil réparateur, bonne digestion. 

Si vous souhaitez aller plus loin car les recommandations précédentes n'ont pas suffi, vous pouvez vous intéresser à la famille des solanacées qui sont un groupe de plantes pouvant favoriser une inflammation musculaire et articulaire. Toutes les personnes n'y seront pas sensibles de la même façon, alors vous pouvez essayer d'en supprimer certains et voir si cela a des effets sur votre bien-être.
En voici la liste :

•    Aubergines, pomme de terre, tomate, poivron, piment, paprika, poivre de cayenne, gombos, bleuet, airelle, oseille, baie de goji, groseilles, ashwaganda, tabac.

Pour savoir si vous êtes sensible à ces aliments ou non, lancez-vous dans la tenue d'un journal alimentaire !

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Conseils pour soulager l’endométriose par l’alimentation

Le journal alimentaire pour l'endométriose

Le mieux est de tenir un journal alimentaire (consigner par écrit tous ses repas, boissons, en-cas, douleurs au jour le jour) et d’enlever/réinsérer certains aliments par périodes.

Il y a une distinction importante à faire entre les aliments digestes et les aliments anti-inflammatoires. Il y a des aliments anti-inflammatoires qui vont faire baisser l’inflammation de votre corps et vous apporter de nombreux bénéfices immunitaires sur le long terme, mais que vous pouvez très mal digérer. De base, tous les aliments anti-inflammatoires sont recommandés en cas d’endométriose, sauf que dans environ la moitié des cas l’endométriose provoque des atteintes digestives, donc les aliments anti-inflammatoires difficiles à digérer, comme les crucifères ne sont pas forcément recommandées, sauf pour celles qui n’ont aucun problème digestif.
A contrario, il y a des aliments très digestes qui ne sont pas forcément anti-inflammatoires donc qui n’ont pas d’apports bénéfiques sur l’inflammation causée par la maladie.

Le Bio à privilégier pour l'endométriose

En plus du critère de la digestibilité et des propriétés anti-inflammatoires, la contamination en pesticides est primordiale pour vous orienter vers vos choix de fruits et légumes à privilégier dans votre alimentation.
En plus de consommer bio, il est aussi conseillé de consulter les classements des fruits et légumes les plus et les moins pollués par année, sur le site de l’Environmental Working Group.

La cuisine maison, le type de cuisson à privilégier pour l'endométriose

Une des bases de l’alimentation anti-inflammatoire est le fait-maison. Même si vous n’êtes pas une grande cuisinière, il est primordial d’éviter les produits industriels de supermarché (avec leurs lots d’additifs, conservateurs, ajouts de sucre et de sel, et même de microparticules issues de leurs emballages plastiques, qui ne fait qu’attiser l'inflammation). Privilégiez les aliments bruts (non préparés) et surtout bio, pour éviter également tous les perturbateurs endocriniens contenus dans les pesticides.

Pour la cuisson, évitez la haute température supérieure à 100° comme le barbecue, le four, la planche, la friteuse... Privilégiez la cuisson vapeur, la cuisson à l'étouffée, et consommez des aliments cru en chaque début de repas.

La mastication à privilégier pour l'endométriose

Autre conseil primordial : MASTIQUEZ ! On n’imagine pas le pouvoir d’une bonne mastication sur la digestion. Chaque bouchée devrait être mastiquée au moins plusieurs dizaines de secondes avant d’être avalée.

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Quelles habitudes d’hydratation mettre en place au quotidien avec l’endométriose ?

Source : La cuisine anti-inflammatoire gourmande, par Ruben Sarfati & Dr Catherine Lacrosnière ; Soulager l'endométriose sans médicaments, par Stéphanie Mezerai & Sophie Pensa (préface Drs Luce Bergeret et Erick Petit) ;
Le grand livre de la naturopathie, par Christian Brun