Endométriose : adopter une Alimentation anti-inflammatoire ?

L'endométriose est une maladie gynécologique chronique, à dépendance inflammatoire, immunitaire et hormonal. Elle se caractérise par un détachement des cellules semblables à celles de l’endomètre, qui migrent en dehors de l’utérus et provoquent une inflammation des organes, notamment ceux de l’ensemble de l’appareil digestif. Il est donc essentiel de faire baisser l’inflammation provoquée par l'endométriose en adoptant un régime anti-inflammatoire.
Il est également nécessaire d’adopter un régime alimentaire particulièrement digeste si les organes digestifs sont touchés, car l'inflammation provoque des symptômes similaires à ceux du syndrome du colon/intestin irritable. L’hydratation adaptée a aussi son rôle à jouer dans le contrôle de l’inflammation causée par l’endométriose. 

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Quels aliments éviter pour un "régime endométriose"  ? 

aliments inflammatoires endométriose
Les aliments inflammatoires
Les aliments à éviter

Voici la liste des aliments pro-inflammatoires et pro-oxydants à éviter, ainsi que des pistes de substitutions par d’autres produits, pour qu’adapter son alimentation à l’endométriose ne rime pas avec frustration.

Le gluten

Blé, avoine, seigle, orge, kamut, épeautre... À remplacer, avec modération par de lafarine végétalesans gluten (riz, châtaigne, sarrasin, souchet, millet, teff, sorgho, amarante…). Pour le pain, privilégiez le complet aulevain, et les pains sans gluten aux farines végétales. Les pâtes peuvent être remplacées par du riz.

Le lactose

Tout produit à base de lait d’origine animale.

À remplacer par du lait, de la crème ou du beurre végétale (en évitant ceux à base de soja, ce dernier agissant comme un œstrogène). 

Les aliments oestrogen-like

Comme le soja, le lin, car ils miment l’action des œstrogènes dans le corps, et l’endométriose étant une maladie œstrogéno dépendante, elle est stimulée par les œstrogènes. 

La caféine

À remplacer par de lachicorée, qui a de nombreux bienfaits sur la santé, du café d'orge ou d'épeautre, du maca, du maté, desinfusionsou duthé énergisant(sauf le noir) si vous le supportez bien, ou même des boissons chaudes plaisir pleines d'épices bénéfiques comme un Chai Latte (cannelle, cardamome, gingembre, clou de girofle) ou un Golden Latte (curcuma, cannelle, gingembre, poivre rouge).

L’alcool

À remplacer par toutes les boissons non alcoolisées comme duKombucha, du Kéfir, de la GingerBeer, et si vous en buvez, privilégiez le vin (rouge, riches enpolyphénol, anti-inflammatoires) ou le cidre plutôt que les alcools forts (par exemple du rosé avec plein de glaçons ; ducidre, riche en antioxydants et bon pour le transit, au lieu de la bière).

Le gras saturé

Viande rouge, beurre, margarine, fromage, tout produit industriel transformé... À remplacer par les protéinesvégétales, les huiles végétales, le végétal. Pour la viande blanche, qui soit dit en passant fait partie des « bonnes » sources de protéines, il faut éviter les hormones administrées en grande quantité dans beaucoup d'élevages : privilégier la filièreoméga 3 Bleu-Blanc-Coeur.

Le sucre

Pour les envies sucrées, privilégiez le fructose naturel au glucose industriel : les fruits bruts et certains fruits secs/superfruits(raisins, figues, pruneaux, baies de goji…), les compotes, mais également les fruits à coque, le chocolat cru à haute teneur en cacao, le miel, le sucre de coco, le sirop de riz, le sirop d'agave, les épices comme lacannelle.

LES ALIMENTS ANTI-INFLAMMATOIRES
Les aliments à favoriser

Il est conseillé de privilégier les aliments :
- ayant des propriétés anti-inflammatoires;
- riches en oméga 3;
- riches en antioxydants;-
riches en vitamines D, vitamines E ;
- riches en zinc ;
- qui favorisent la digestion et permettent de réduire les ballonnements liés à l’endométriose.

Quels aliments favoriser pour une alimentation anti-inflammatoire endométriose  ?

Les légumes

Verts, cuits et de saison de préférence (les crucifères sont excellents mais si vous les digérez bien). Le fenouil, les épinards, brocolis, haricots verts, toutes les salades, les courges, courgettes, carottes, patate douce, avocat, le céleri, l’artichaut sont recommandés dans le cadre d’un régime anti-inflammatoire.

Les fruits

Pas trop sucrés de préférence, et pas trop citrins (comme l'orange et le pamplemousse qui peuvent être irritants). La pomme et l’ananas sont une source d’antioxydants tout en aidant à la digestion. Il est intéressant également d’intégrer à son alimentation certains fruits secs/superfruits (raisins, figues, pruneaux, baies de goji…).

Les superaliments

Tels que les algues, les graines germées.... qui possèdent de nombreuses vertus (antioxydants, minéraux, nutriments, vitamines, fibres, acides aminés essentiels, oligo-éléments, fer, iode, magnésium, calcium).

Les fruits de mer

Riches en sélénium sont également intéressants pour lutter contre l’inflammation. Les huitres particulièrement, sont riches en zinc, ce qui participe à une meilleure synthèse des hormones, limitant ainsi une production accrue d'oestrogènes, une stimulation immunitaire et une baisse de l'inflammation.

Les poissons gras

Sources d’oméga 3 et de vitamine D (sardines, maquereaux, harengs, anchois, saumons, truites), les petits poissons gras sont essentiels dans l'alimentation pour l'endométriose

Les huiles végétales

Sources d'oméga 3, anti-inflammatoires naturels importants quand on souffre d'endométriose, les huiles végétales comme celles de colza, lin, périlla, chanvre, cameline, noix... sont à consommer au quotidien !

Les fruits à coque

Et graines oléagineuses, riches en oméga 3 et oméga 9, nutriments essentiels, antioxydants, et anti-inflammatoires (noix, noisettes, amandes, pistaches, noix de cajou, graines de chia.) Attention, éviter les graines de lin, sésame, citrouille et soja qui sont œstrogènes-like. 

Les aliments/boissons lactofermentés

Tels que le kombucha, le kéfir, les aliments lactofermentés, les pickles, le kimchi, riche en antioxydants, bactéries et acides organiques, bons pour notre flore intestinale et transit. 

Les épices/herbes

Comme le curcuma (qui contient un puissante anti-inflammatoire : la curcumine), la cannelle, clou de girofle, noix de muscade, mais aussi le thym, romarin, basilic, persil, coriandre, hibiscus. Ils sont un réel atout pour réduire l’inflammation et faciliter la digestion.

 La famille des solanacées

Si vous souhaitez aller + loin car les recommandations précédentes n'ont pas suffi, vous pouvez vous intéresser à la famille des solanacées qui sont un groupe de plantes pouvant favoriser une inflammation musculaire et articulaire. Toutes les personnes n'y seront pas sensibles de la même façon, alors vous pouvez essayer d'en supprimer certains.
En voici la liste :
Aubergines, pomme de terre, tomate, poivron, piment, paprika, poivre de cayenne, gombos, bleuet, airelle, oseille, baie de goji, groseilles, ashwaganda, tabac.

Pour savoir si vous êtes sensible à ces aliments ou non, lancez-vous dans la tenue d'un journal alimentaire !

POURQUOI EN A T-ON BESOIN ?
Les compléments alimentaires

On en a besoin parce que nos modes de vie, modes d'agriculture et de consommations ne nous permettent plus de bénéficier autant des nutriments de la terre qu'à l'époque de nos grands-parents. Avec la pollution, l'hyper oestrogenisation des aliments transformés, le stress, les déséquilibres hormonaux, les traitements médicamenteux, et les maladies chroniques comme l'endométriose, nous souffrons de carences alimentaires.

Les compléments alimentaires sont là pour nous aider à réguler notre fonctionnement intestinal, réduire notre stress oxydatif, inflammation, combler les manques en oméga 3, vitamines, détoxifier notre foie...

Conseils pour mettre en place un "régime anti-inflammatoire endométriose"

naturopathie alimentation endométriose
Le journal alimentaire

Comment identifier les aliments que l’on tolère moins que d’autres ?

Consigner par écrit tous ses repas, boissons, en-cas, douleurs au jour le jour) et d’enlever/réinsérer certains aliments par périodes.

Il y a une distinction à faire entre les aliments digestes et les aliments anti-inflammatoires.

De base, tous les aliments anti-inflammatoires sont recommandés en cas d’endométriose, sauf que dans environ la moitié des cas l’endométriose provoque des atteintes digestives, donc les aliments anti-inflammatoires difficiles à digérer, comme les crucifères ne sont pas forcément bien digérés, sauf pour celles qui n’ont aucun problème digestif.

La cuisine maison, le type de cuisson à privilégier

Une des bases de l’alimentation anti-inflammatoire est le fait-maison. Il est primordial d’éviter les produits industriels de supermarché (avec leurs lots d’additifs, conservateurs, ajouts de sucre et de sel, et même de microparticules issues de leurs emballages plastiques, qui ne fait qu’attiser l'inflammation). Privilégiez les aliments bruts (non préparés) et surtout bio, pour éviter également tous les perturbateurs endocriniens contenus dans les pesticides.

Pour la cuisson, évitez la haute température supérieure à 100° comme le barbecue, le four, la planche, la friteuse... Privilégiez la cuisson vapeur, la cuisson à l'étouffée, et consommez des aliments cru en chaque début de repas.

Le Bio à privilégier

En + du critère de la digestibilité et des propriétés anti-inflammatoires, la contamination en pesticides est primordiale pour vous orienter vers vos choix de fruits et légumes à privilégier dans votre alimentation.

En + de consommer bio, il est aussi conseillé de consulter les classements des fruits et légumes les plus et les moins pollués par année, sur le site de l’Environmental Working Group.

Environmental Working Group
ON OUBLIE PAS DE BOIRE 1,5L / JOUR !
Et l'hydratation pour l'endométriose ?

- Il est essentiel de boire une eau filtrée pour faire baisser l'inflammation de l'endométriose, pour éviter d’ingérer les perturbateurs endocriniens de l’eau du robinet, ou des bouteilles en plastique de supermarché (issus des traitements agricoles ou médicaments rejetés par les eaux usées et fosses septiques, trop petites pour être totalement filtrées dans les grandes stations d’épuration). Optez pour une carafe filtrante !

- Il est conseillé de boire minimum 1,5 litre par jour car l'eau est anti-inflammatoire. Pensez aux eaux aromatisées que vous pouvez faire maison ou aux tisanes/thés pour l'endométriose à boire froides !

Notre conseil : les jours de crises, boire 10 grammes quotidien de l'infusion L'Iconique créée pour l'endométriose, en boisson chaude ou froide tout au long de la journée pour soulager en même temps vos divers symptômes (règles douloureuses, troubles digestifs, fatigue, stress oxydant...)

Annexes

Source : La cuisine anti-inflammatoire gourmande, par Ruben Sarfati & Dr Catherine Lacrosnière ; Soulager l'endométriose sans médicaments, par Stéphanie Mezerai & Sophie Pensa (préface Drs Luce Bergeret et Erick Petit) ;
Le grand livre de la naturopathie, par Christian Brun

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Les traitements naturels ;
Les huiles essentielles ; Les infusions de plantes ;
La thermothérapie par la chaleur ; Par le froid 

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N.B : Chaque cas d'endométriose étant différent, cet article, comme les autres, offre des pistes à explorer, qui seront différentes pour toutes les femmes. Il ne vient en aucun cas substituer un avis médical.